うんち.com食物繊維と水分の目安｜日本人の食事摂取基準と、飲み水の考え方
大人の食物繊維は、男性は1日20g以上、女性は18g以上が目標量だよ。水分もいっしょに、ふだんの食事で整えてね。
食物繊維の目標量（2025年版）
| 区分 | 数字 |
|---|---|
| 成人男性 | 1日20g以上 |
| 成人女性 | 1日18g以上 |
| いまの成人の平均 | 1日18.1g（厚生労働省 e-ヘルスネットの説明） |
これは「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、生活習慣病の重症化予防の観点から設定された目標量です。平均の18.1gは、女性の目標量18gと同じくらいですが、男性の目標量20gには約2g足りません。数字は集団の目安で、便秘が治る量を示すものではありません。年齢別の細かい数字は、この面では確かめていません。
水に溶けるものと、溶けないもの
| 種類 | はたらき |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水に溶ける。血糖値やコレステロールの上昇を防いだり、腸内環境を整えたりするはたらきがある |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けない。便のかさを増やして、腸の動きを助ける |
e-ヘルスネットは、食物繊維の摂取には、便秘の改善などおなかの調子を整える効果が期待できると説明しています。多く含むのは、穀類・いも類・豆類・野菜類・きのこ類・果実類・海藻類など植物性の食品です。商品やサプリは勧めません。
水分は、1日にどれだけ出入りするか
厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動の資料では、ふつうに暮らしていても1日に約2.5Lの水分が失われるとされています。内訳は次のとおりです。
| 量 | |
|---|---|
| 出ていく水分 | 尿・便 1.6L、呼吸や汗 0.9L（合計 2.5L） |
| 食事とからだの中でできる水 | 食事 1.0L、代謝水 0.3L（合計 1.3L） |
| 足りない分 | 約1.2L。意識して飲み水で補う |
飲み水の目安は、資料によって少し表し方がちがい、厚生労働省の健康日本21の説明では、水分の必要量は1日約2.5Lのうち約1Lを食品から、残りの約1.5Lを水分としてとるとされています。暑さ・運動・体質で変わるため、数字は目安です。
便秘との関係では、岡山大学病院の資料が、水分が不足すると便が硬くなって動きにくくなり、水分を含んだ便は容積が増えて腸を刺激し、便意につながると説明しています。
次のときは、水分や食物繊維を増やす前に、医師に相談してください
- 心臓や腎臓の病気などで、水分の制限が指示されている
- 治療中で、食事の指示を受けている
- 便秘がつらい・血が混じる・体重が減るなど（便秘の受診の目安）
Q. 食物繊維は多いほどよいですか。
量や種類は人によって合う・合わないがあります。目標量は目安で、治療中の人は医師に確認してください。
Q. 子どもの目安はありますか。
この面では、子どもの数字は確かめていません。子どもの便秘の面を見てください。
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この面で確かめていないこと
- 食事摂取基準の年齢別（18〜29歳・30〜64歳・65歳以上など）の細かい数字と、子どもの数字は確かめていません。
- 食品ごとの食物繊維の量は扱いません。
- 水分の資料のPDFは本文を読み取れず、検索結果の要約までです。
出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」（日本人の食事摂取基準2025年版）（2026年11月11日に確認・本文を読んで確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（2026年11月10日に確認・検索結果の要約で確認）
- 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動の資料（1日に失われる水分と補う水分）（2026年11月11日に確認・検索結果の要約まで（PDFの本文は読み取れず））
- 厚生労働省 健康日本21「栄養・食生活」（水分の必要量の説明）（2026年11月11日に確認・検索結果の要約まで）
- 岡山大学病院 薬剤部の患者向け資料（便秘と排便の回数）（2026年11月10日に確認・検索結果の要約で確認）
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